SERIES

Hoy siguiendo con el plan tocaban series al principio no me hacia mucha gracia con el frio que hacia en la calle y que bien calentitto que estaba en casa pero si quiero conseguir alcanzar el objetivo me lo tengo que currar haga frio,viento,llueva o nieve,e salido de casa me e desplazado a una plaza que tengo a 5 minutos de casa y tengo marcado un circuito de 500 metros ,e calentado 20 minutos y mientras calentaba iba pensando las series que iba a hacer al final me e decidido que iban a ser 10 series con recuperación de 1minuto entre serie.
1-1:51
2-1:52
3-1:52
4-1:50
5-1:50
6-1:49
7-1:51
8-1:49
9-1:49
10-1:50
las sensaciones han sido buenas con la sensación que podia haber apretado mas ,contento por que veo que voy mejorando y cada vez con mas ganas de entrenar y mas animado y lo mas importante sin molestias,mañana mas.

TIRADA DE 25 KM

Hoy han caido 25 km mas,hoy e quedado con mi amigo SANTI a las 9:00 de la mañana para que me acompañara la segunda parte del entrenamiento,la primera parte del entrenamiento la e echo en solitario y e salido a las 8:05 de casa ,e ido al circuito de 4.100 km de al lado de casa me a salido un entreno en progresión menos a mas como hay que hacer este tipo de entrenos ,al final e podido completar 6 vueltas 3 en solitario y 3 con SANTI ,las primeras 3 vueltas en solitario con un tiempo de 56:29 y la segunda con un tiempo de 53:22.
1-VUELTA-19:25
2-VUELTA-18:42
3-VUELTA-18:22
llego puntual a la puerta de casa a las 9:00 para esperar que llegue SANTI y como hace frio no paro y sigo corriendo hasta que llegue ,al cabo de 1 minuto sale de casa y damos un vuelta por al lado de casa y damos 3 vuelta mas al circuito.
4-VUELTA-18:07
5-VUELTA-17:49
6-VUELTA-17:26
las 6 vueltas salen 24.6 km mas los 400 metros que calculo que e dado de mas esperando a SANTI ,salen 25 km en un tiempo 1h53,el entreno de hoy e tenido unas sensaciones buenisimas y acabando el entreno muy fuerte como hacia tiempo que no recordaba en parte a SANTI que esta muy fuerte y hoy tenia ganas de correr,por mi parte la sensación que  tengo ahora es que estoy mejorando en los entrenos cada dia mas

ENTRENAMIENTO VARIADO

Hoy siguiendo con el plan de entrenamiento hoy tocaba un entrenamiento un poco variado divertido y ameno para no aburrirse  ,primero un calentamiento de 20 min para seguir con 5 km medio-alto mas
5 km fuertes,hoy como me e levantado tarde e tenido que hacer el entrenamiento en ayunas a las 17:00 de la tarde es lo que tiene trabajar de noche,al final han salido 15 km en 1h07min.
Primero e empezado con el calentamiento 4 km en 20 min a un ritmo de 5 el mil,e seguido con los 5 km
a un ritmo medio-alto de 4.20 el mil para acabar los ultimos 5 km ,bueno en realidad 4 km a 4.07 el mil
mas 1 km a 4 el mil ,para finalizar con un 1 km a 5.20 el mil,cada vez con mejores sensaciones y lo mas importante  sin molestias,mañana descanso y el domingo 24 km mas.

SUMA Y SIGUE

Siguiendo con el plan de entrenamiento hoy han caido 20.5 km ,e ido al circuito de al lado de casa de 4.100 km ,el circuito empieza en la  misma puerta de casa me a salido mas rapido del ritmo programado , es lo que tiene no llevar fore y ir por sensaciones,e dado 5 vueltas las 2 primeras vueltas las piernas llevaban el esfuerzo de el entreno de ayer  y se notaba en cada zancada y con sensacion de ir con las pulsaciones bastantes altas y eso que no llevo pulsometro ,pero me conozco el cuerpo ya són 8 años corriendo ,la 3 vuelta en adelante ya con mejores sensaciones a cada vuelta mejor como indican los parciales.
1 vuelta-18.36
2 vuelta-18.20
3 vuelta-18.16
4 vuelta-18.14
5 vuelta-17.58
Tiempo total-1h31m25s
en general las sensaciones han sido buenas sobretodo al final y con la sensacion de ir frenado por momentos,mejor ir un poco frenado que darlo todo en el entrenamiento que no lo pague al final del plan mejor pasarse por lento que por rapido,  que la preparació de la maratón es larga y dura ,ya tendré tiempo de exprimirme cuando compita,mañana descanso que en 4 dias mis piernas llevan 70 km.

SERIES

Hoy el en trenamiento de programado han sido 3 series de 3000 metros a 4 el mil con una recuperación de 2 minutos,a las 16:00 de la tarde me levantó despues de una dura noche en el trabajo donde llegué muy cansado,hoy habia puesto el despertador a la 13:30 del mediodia pero hasta las 16:00 de la tarde no me e levantado estaba agotado,a las 16:30 de la tarde he empezado el entrenamiento,e hecho un calentamiento de 15 minutos,e empezado la 1 serie no boy lo fresco que quisiera pero consigo acabar la serie al ritmo previsto a 4 el mil,2  serie ya boy mas suelto y acabó mejor y mas rapida a 3.57 el mil ,la 3 serie boy con las mismas sensaciónes que en la 2 serie y acabó con el mismo tiempo que en la 2 serie ,acabó contento del entrenamiento de hoy con las sensación que vamos mejorando y eso me anima a seguir y con la moral a tope.

RECUPERADO

Hoy e salido a entrenar y a provar como tenia las piernas del esfuerzo de ayer ya desde un principio me encontrado bien sin ninguna sobrecarga ni ningun dolor al contrario me encontrado muy suelto ,hoy e echo el entrenamiento en el circuito que tengo al lado de casa  de 4.100 km ,e dado 3 vueltas en progresión cada vuelta mas rapida al final me han salido 12.300 km en 54 min 30 segundos a un ritmo medio de 4.30 el mil y e acabado muy entero y las sensaciones muy buenas,cada vez me boy encontrando mejor,ahora estoy con confianza y de subidón me a tocado un dorsal para la maratón de barcelona gracias a mi compañero ALBERT ISIDRO ,gracias compañero, tengo 10 semanas para preparar el maratón y el tan ansioso sub3h ,mas la base que tengo que creo que es muy buena ,vamos a entrenar y luchar para ello,con entrenamiento y un poco de suerte creo que lo puedo conseguir.

TIRADA LARGA

Hoy habia quedado con los compañeros del club A4ELKM para hacer el entrenamiento en compañia y a la hora acordada a las 8:00 de la mañana me presento alli a la hora puntual ,van llegando los compañeros y nos juntamos unas 15 personas el presi TONI comenta que haremos un recorrido largo y otro corto, el largo de 30 km y el corto de 18 km ,el largo lo hemos 6 compañeros y el resto el corto ,salimos del pavellón de les franquesas TONI,JAUME,MIKI,SERGI,JOU,DONOSTI MARATHONER,y un servidor empezamos los 2 primeros suaves dirección la garriga por la carretera ,me ha estrañado que fueran tan suave , ya que tienen tiempos en maratón entre 2h30-2h55 hasta vamos charlando a partir del km 3 dejan de hablar malo y incrementan el ritmo les aguanto hasta el km 6 pero veo que SERGI se queda atrás y dudo si sigo en el grupo o espero a SERGI  despues de dudar un poco decido esperarlo, el grupo cada vez irá mas rapido y a mi mescolgaran antes de llegar a la garriga que es donde daremos la vuelta ,seguiré con SERGI el entreno a un ritmo mas suave y no me desgastaré tanto subimos para la garriga charlando y explicandonos nuestros proximos objetivos y coincidimos en nuestro proximo objetivo la maratón de barcelona el ya lleva semanas preparandola yo por mi parte empezaré esta semana ,bueno en realidad ya llevo 3 semanas entrenado bastante bien ,seguimos subiendo hasta que llegamos a las afueras de la garriga para que os situeis al llegar a la fabrica SATI llegamos a la fabrica y el grupo de alante ya a dado la vuelta por lo que veo han empezado las hostilidades bajan a toda leche y van perdiendo unidades ,yo sigo a lo mio damos media vuelta y ya llevamos 12 km ahora toca bajar acelero el ritmo un poco aprovechando que vamos en bajada ,adelantamos a muchos corredores que estan entrenando para la mitja de granollers  nos hemos cruzado con 100 corredores por lo menos que pasada,suguimos bajando hasta que volvemos al pavellón de les franqueses al final nos han salido 24.500 km en 1h 56 e acabado muy fresco y con muy buenas sensaciones y nada de molestias esta semana la acabo con 80 km esto tiene buena pinta,menos mal que no e seguido con el grupo TONI yJAUME se han cascado como quien no quiere la cosa 30 km a 4 el mil impresionante .

SERIES

Hoy el entreno programado ,series 10 de 500 metros la primera en 1min 57seg y la ultima en 1min 42seg con recuperación de 1 min,como tengo el turno de noche en el trabajo cuando e llegado a las 6 de la mañana me ido a dormir para estar mas descansado para el entreno de hoy,e puesto el despertador a la 13:30 del mediodia para levantarme y comer, me e comido un buen plato de macarrones que bueno que estaba  ,que bien que cocina mi mujer gracias CHIQUI y a las 16:00 de la tarde e empezado el entreno primero e calentado 20 min para continuar con la primera serie la primera serie y la segunda me han salido en 1.55 ,la tercera, cuarta y quinta en 1.50 , la sexta, septima y octaba en 1.45 y la novena y decima en 1.40 ,muy contento de como me a salido el entreno ,no las tenia todas tenia muchas dudas ,por las sensaciones tan malas que tuve el domingo en la mitja ,pero hoy a sido todo lo contrario ,hasta se me a echo corto el entreno ,mañana mas y haber si poco a poco boy recuperando sensaciones a ritmos exigentes,que las habia perdido.

MEDIA MARATON DE SITJES

Ayer fui a sitjes con mi amigo MIGUEL a correr la mitja de sitjes yo ,y los 10kmlos izo MIGUEL habiamos quedado con amigos bloggers de la zona encantado de haberos conocidos compañeros
llegamos a sitjes con tiempo suficiente como siempre con 2h antelación con los amigos bloggers ,vamos a buscar el dorsal cuando me doy cuenta que e dejado el chip en casa ya empezamos bien,recojo el dorsal y me voy a incidencias y compro un chip a 3 euros nos reunimos con los compañeros hablamos de carrerras ,tiempos y como llevamos los entrenos a que ritmos vamos a salir y demas ,nos vamos al coche a cambiarnos y calentar un poquito para no salir frio despúes de calentar unos 15 min nos vamos a la salida a ponernos en un buen sitio ,ya hay mucha gente preparada y nos ponemos como podemos un poco lejos de los primeros puestos, como hay mucha gente delante mio no me sale al ritmo previsto 4.10 el mil y me salen los 2 primeros km salen a 4.15 el mil intento apretar ya que es llano pero tengo los soleós como piedras  y  no puedo bajar de 4.15 el mil malas sensaciones si tengo estas sensaciones al principio, hoy me tocará sufrir me intento centrar  haber si consigo poco a poco mejor ,pero cada vez voy mas lento pero no me pongo nervioso hoy tocaba probarme para haber en que estado de forma estoy, ahora viene 1.5km de subida y me adelantan muchos corredores y pienso que mal que voy,llegando al km 6.5 damos un de 180 grados y viene bajada mi amigo MIGUEL me animá a que lo siga, intento seguirle pero mis soleós estan como piedras y no puedo seguirle ,como es bajada y llano hasta el km 10 marco los km a 4.11 el mil pero las sensaciones siguen siendo malas del km10 al 13 són llanos y no consigo mantener el ritmo y me salen los km a 4.20 el mil
llego al km 15 y viene subida otra vez asta 16.5 km y parece que voy mejor y como los ultimos km són en bajada acelero el ritmo y intento mantener el ritmo hasta el final y hasta adelanto a 4 corredores al final ,acabando rapido con un tiempo 1h31 a 4.21 el km ,seguiremos entrenando  para ir mejorando para la proxima en granollers.

12 KM PROGRESIVOS

Hoy el entreno era 1h o 12 km progresivos y al final me e decidido a hacer los 12 km ,hoy e ido al circuito que al lado de casa de 4.100 km ,e dado 3 vueltas ,la primera mas lenta que en la segunga  y incrementar un poco el ritmo y en la tercera ir mas rapido que en la segunda ,la primera vuelta la e dado en 18 min 18 seg,la segunda e aumentado el ritmo para que me saliera mas rapida que la primera y la e dado en 17 min 44 seg y la tercera y ultima e vuelto a incrementar el ritmo y todavia me a salido mas rapida y la e echo en 17 min 24 seg ,contento de como me a salido el entreno de hoy, poco a poco vamos recuperando las buenas sensaciones.

EMPEZAMOS LA SEMANA

Hoy e salido a entrenar despues del dia de descanso de ayer ,hoy la idea era hacer un rodaje de 1h  para provar como tenia las piernas despues del esfuerzo del domingo en el cross de ripollet en un circuito bastante durillo´y exigente y no sabia como responderian las piernas y han respondido mucho mejor de lo esperado,primero e calentado 4 km y despúes e echo el circuito de las pungoles,el circuito de las pungoles es de mis entrenos favoritos,sobretodo cuando estoy rapido que ahora no es el caso ,pero poco a poco iré cojiendo velocidad,los primeros 4 km són en subida  y el resto 4.300km en bajada hoy los km de subida me han salido en 18 min y los de bajada en 17min22seg  para un total 35min 22 seg,el 60%del circuito trascurre por caminos de tierra y el resto de asfalto,hoy por fin e tenido buenas sensasiones entrenando ,haber si sigo con las buenas sensaciones ,este mismo circuito lo hice en julio en 32min 52seg
es la vez que lo e echo mas rapido ,haber si poco a poco consigo acercarme a ese tiempo. 

SUMANDO KM

Sumando para el gran objetivo de la temporada ,esta temporada el reto es grande hacer marca en media bajar de 1h24 y en maratón bajar de las 3h ,no me queda otra que entrenar mucho y bien por ganas y motivación no faltará ,ahora tengo una buena vase de km con las 2 ultras que e echo en 5 semanas  que no me han ido mal ,a partir de ahora hay que incrementar ritmos poco a poco ,variando entrenos con series,farleck y rodajes rapidos con rodajes suaves, hoy han caido 12 km suaves a 4.40 el mil y mañana haré un cross haber que tal me va la idea es que me salga a 3.55-4 el mil ,esta semana a sido bastante variado el entreno variando series de 400 metros rodajes suaves con rodajes mas rapidos con algun km a 4 el mil ,mas 1 classe de spinning ,la semana que biene mas.

SPINNING +SERIES

Hoy me tocaban series de 400 ,e aprovechado que hoy habia spinning en el ginnasio e aprovechado para hacer un entreno que nunca habia echo nunca ,me e levantado a las 6:30 de la mañana para empezar la classe de spinning a las 7:15 medio dormido medio despierto hacia tiempo que no me levantaba tan pronto para entrenar y menos estando de vacaciones , la classe de spinning de hoy consistia en hacer mucha montaña de los 45 min de la classe 30 min, han sido dandole a los pedales de pie, me han cantado la classe cuando mas kanya mejor ,a un ritmo medio de 80km/h a las 8:00 a acabado la classe y empapado de sudor me e ido a cambiar la camiseta y las mallas y ya cambiado e ido a la cinta a hacer las 14 series que me tocaban de 400 metros rec1min en 2 bloques  ,la primera en 1 min 33 seg y la ultima en 1 min 20 seg progresivamente ,caliento 15 minutos a 10km/h ,pongo la cinta a 16km/h y me sale la serie en 1min 30seg ,la segunda serie  hasta la quinta a 16.5km/h en 1min 26seg ,acabando la quinta serie se para la cinta de golpe,enciendo otra vez la cinta y repito la serie  y ya acabando el primer bloque de 7 series  al intentar bajar el ritmo para recuperar entre serie la cinta no baja y se acelera y bajo como puedo de la cinta y aviso al responsable del ginnasio que la cinta no va bien tengo 2min de recuperacion entre bloques , me cambio de cinta sin perder mucho tiempo  empiezo el 2 bloque las primeras 3 series pongo la cinta a 17km/h la serie sale a 1min 22 seg ,y las ultimas 4 series los primeros 200 metros a 17km/h y los ultimos 200 metros a 17.5km/h para acabar la series un poco por debajo de 1min 20seg ,siendo el ritmo que me habia marcado de la ultima serie ,hoy a sido un entreno diferente y divertido no se si sirve para algo espero que si que sirva se trata de ir sumando y hoy e sumado ,mañana mas.